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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 T2 \& k8 o: \% G! R# l  动作1 提臀式
; p; Y1 O& m! U& I) t+ u# s/ \# t$ d+ A7 P( j
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
- h& P/ S4 j3 {  o. ?$ H7 A! L! M  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ) j" E9 m8 O5 @: u9 O
  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 7 g4 A. {8 n5 X- {/ z& a
  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
) W5 g2 e" ~6 h' Q8 {4 H  动作2 单臂风吹树式
! {$ X* P; \$ {6 c/ U6 K/ `3 I( b$ h5 W$ i7 r$ k$ [% N8 u
  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 G6 ~0 }: \  M) s, I  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 9 }# x- l2 R  }: ?  S6 c. f. U  [/ Q& T
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 1 m& B* C  f4 p- s! M5 B
  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 , \% C% h. k2 J7 K/ n8 L3 Z
  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 H1 @( K- @# @8 b( R' n
动作3 直角式
5 ~  e& W1 h: [, l6 b2 p+ x
( p( ?. x- }; F$ V  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ P/ R$ Y, V4 z7 l, z4 [8 l  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 / L6 z& i! I$ o  q% ~0 g0 V2 Z9 o
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 |2 d/ W+ `" S( J. W* v3 }
  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 . Y+ k: C. ]) Q
  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
) O3 w+ H9 M; c  |: C/ t$ u  动作4 飞鸟延展式, @+ |+ F! d0 ^7 S( Y3 ~* a

5 i6 ~2 r7 l6 f0 i. d" Y$ v+ i  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 s9 K' r: i; x% P$ h" ~$ Z) {6 M  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 B  y  n) c+ O# H( c5 n
  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
8 H* ~( F7 J& ?4 {  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 # x- ?" [1 Q# R4 [" }
  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
) W) ]9 T; ^0 t2 c# o4 }* z3 w  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
8 p, S8 i8 K9 C" Z  动作5 鸽王一式* Q% m; D/ q/ J: `, `4 i* N8 F

. v2 A8 ^$ m, V# }0 W6 a0 e  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 1 _0 [- E) L: E, }
  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 + e& q$ m1 v5 S0 Y/ h# h$ u4 H9 }
  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
) U0 H- `5 ]8 a) Y  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 # S3 @0 ?7 ^- x, ]8 W, w1 B
  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& R! K: Z$ ^# q% z7 N5 p9 e5 k动作 6猫式
# k$ k+ j9 m5 r1 @5 F* V. V- U% ]8 ]  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 7 m1 v4 L7 M- L2 ]  [9 u2 r
  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
- P+ R& j  G4 a" J0 O  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 4 W1 d2 m" b( Q* L( A" \3 f
  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 # k9 O3 l8 G. ]) t: c
  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 & s& {+ i; |. v9 C" T( ?* e
  动作7 猫式变形" Q, c1 y/ h/ n  a
  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
* D3 D5 e7 U0 P& F. [% o  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 , D0 m* O" ?7 @$ K+ `
  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 8 r$ a0 s# ^% h- r7 e
  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
2 W) |& @4 W( V4 P3 c  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 7 ?8 u" L" D/ ^6 P# b; w/ V+ q( m" {
  动作8 坐式仰天
; R2 n6 [0 u; ]: c' f1 I8 g* Z' @5 y) e  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. Y% P. w. e% c$ S: q$ n) D0 h  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
2 l) B  g$ v1 X4 q, A  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 2 ], m+ ^; y: ]7 f) a
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 0 E% D: K7 ?; x5 g
  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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